Plan treningowy pod trójbój.
Ludzie często mnie pytają:
„Michał jaki jest najlepszy trening na klatkę?”
„Jaka jest najlepsza liczba powtórzeń?”
„Jaki jest najlepszy plan?”
Kurwa, przestań zadawać te pytania. Nie istnieje coś takiego jak idealny trening, idealny plan czy idealna liczba powtórzeń.
KAŻDY CZŁOWIEK JEST INNY
W dodatku ten sam człowiek różni się sam od siebie w zależności od pory roku, miesiąca, czy nawet momentu dnia. Czynników wpływających na nas jest tak wiele, że nasze małpie móżdżki tego nie ogarniają.
Owszem, wydaje nam się, że jesteśmy logiczni, inteligentni i tak dalej, ale…
Zazwyczaj tylko nam się wydaje (dla zainteresowanych tym tematem polecam książkę „Pułapki myślenia” prof. Daniel Kahneman).
Dlatego też nie ma idealnego planu dla wszystkich, ale może być optymalny plan treningowy pod trójbój dla danej osoby na dany moment.
Większość planów jest do dupy
Większość planów, które jest dostępne i nie bierze pod uwagę podziału na bloki oraz okresy są po prostu nieoptymalne w dłuższej perspektywie. Dlatego tak ważna jest indywidualizacja oraz budowa makrocyklu.
Zanim wytłumaczę Ci o co w tym chodzi, to chcę żebyś coś zrozumiał. To, że nie istnieje jeden uniwersalny, idealny plan dla wszystkich już wiesz. Ale co więcej, nawet jeżeli teraz będziesz miał doskonały program dla siebie, to za 2 miesiące może on nie działać już tak dobrze.
Dlatego też co do zasady ja dla moich klientów, a także w moich kursach układam sekwencję trzech/czterech/pięciu planów ćwiczeń składających się w cały dwunasto/szesnasto/dwudziestotygodniowy cykl. W ten sposób maksymalizuję efekty.
Układanie planów treningowych wymaga kunsztu. Dla mnie osobiście jest to sztuka, której poświęcam całe życie. Dlatego też ciężko będzie mi całą tę wiedzę skrócić do jednego artykułu, ale postaram się dać Ci jak najwięcej w jak najkrótszej postaci.
Plan treningowy pod Trójbój Siłowy powinien być układany w makrocyklu i mezocyklach.
A tak właściwie, to każdy trening i plan niezależnie od dyscypliny, aby być jak najbardziej skuteczny, powinien być zaplanowany z uwzględnieniem odpowiednich bloków oraz okresów. O ile u początkującego amatora ćwiczenia na siłowni może sprawdzić się jakiś prosty plan, o tyle w trójboju na takim planie daleko się nie zajdzie.
A co to oznacza, że plan musi być podzielony na okresy oraz bloki?
A no to, że raz ćwiczymy ciężej, a raz lżej. Raz robimy więcej powtórzeń, a raz mniej. Raz robimy więcej ćwiczeń „małych”, a raz robimy więcej „konkretów”.
Pewnie teraz zastanawiasz się: „czyli kiedy, co i ile robić?”
Już śpieszę z odpowiedzią.
To zależy.
Tak wiem, ta odpowiedź Cię nie zadowala.
To spróbuję w najprostszy sposób przedstawić najpopularniejszy schemat działania, jaki powinien mieć plan pod trójbój.
Plan treningowy pod Trójbój Siłowy uproszczony schemat działania:
1. W pierwszym miesiącu zaczynamy lekko, możemy stosować w miarę dużą objętość oraz dużą liczbę powtórzeń. Dążymy do płynnego, spokojnego przyrostu obciążenia i ćwiczymy to, co mamy słabe w ciele. Czyli np. jeśli mamy silne wyciskanie szerokim chwytem, a słabe wąskim, to możemy wykonywać więcej wąskich wyciskań. Dodatkowo w tym miesiącu skupiamy się na ćwiczeniach akcesoryjnych pod to, co u nas najbardziej kuleje, czyli np. osoba ze słabymi skosami brzucha, może robić dużo spacerów farmera jednorącz, antyrotacji itp.
2. W drugim miesiącu możemy już trochę zmniejszyć liczbę powtórzeń, ale cały czas dokładać ciężaru. Nadal utrzymujemy wysoką objętość.
3. W trzecim miesiącu zaczynamy już bardziej skupiać się na ćwiczeniu w pozycjach najsilniejszych. Czyli np. znowu wyciskamy szeroko. Oczywiście nadal, co któryś trening możemy wyciskać w węższym chwycie. Zmniejszamy liczbę ćwiczeń akcesoryjnych, ale… Jeżeli mamy jakieś duże problemy strukturalne np. barki nas bolą, gdy nie robimy rotatatorów, to wtedy zostawiamy te najważniejsze ćwiczenia pomocnicze. W tym miesiącu ciężar dalej idzie w górę. Możemy nawet w jednym tygodniu zrobić serie na dwa powtórzenia, ale to oczywiście zależy od osoby i całego planu.
4. W czwartym miesiącu robimy już jak najwięcej konkretów – ćwiczenia w naszych ustawieniach zawodniczych. Wielkie ciężary. Mała objętość – nawet serie na jedno powtórzenie.
5. W piątym miesiącu robimy maksy, a potem okres przejściowy, gdzie naszym celem jest regeneracja, odnowa biologiczna oraz ewentualne leczenie kontuzji.
To oczywiście maksymalne uproszczenie i istnieje masa wyjątków od tego. Ale co do zasady na początku ćwiczymy na dużej objętości i ciężarach mniejszych, a na końcu objętość jest mała, a ciężary ogromne.
Błąd, który robi prawie każdy nowicjusz trójboju
Często widzę, że osoby, które chcą zwiększyć swoją siłę, używają za dużego ciężaru i trenują za ciężko…
Brzmi paradoksalnie, prawda?
Cóż…
Siłę się buduje, a nie testuje.
Dlatego każdy makrocykl co do zasady powinno zaczynać się stosunkowo lekko.
Patrzeć długofalowo.
Zaufać procesowi.
Ja wiem, że czasem ego boli, że trzeba zmniejszyć ciężar.
Ja też nie lubię ćwiczyć na małych ciężarach.
Powiem nawet więcej!
Jak ja nienawidzę ćwiczyć lekko podnosząc ciężary, które nie powodują u mnie tego stanu… Gdzie ciśnienie rozpierdala głowę i na chwilę traci się wzrok.
Ale czasami trzeba, bo to daje dużo lepsze rezultaty w dłuższym okresie.
Dlatego też ciekawą praktyką jest układanie planów treningowych od tyłu.
Czyli zakładamy, ile chcemy podnieść np. za 10 tygodni.
A potem ustalamy ile musimy podnieść za 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0
Chcesz zobaczyć, jak wygląda tak ułożony plan?
To sprawdź ten link – otworzy się w nowej karcie.
Wszystkiego dobrego i siły przede wszystkim
