3 domowe ćwiczenia na proste plecy

Proste plecy wpływają na nasz wygląd, zdrowie, samopoczucie, stan hormonalny (w tym ilość testosteronu) oraz nawet na status społeczny! Bo czy wyobrażasz sobie, aby wilk przewodniczący watahą chodził z podkulonym ogonem? W świecie zwierząt każdy samiec alfa ma piękną postawę ciała.

A jeśli pomyślisz o pewnej siebie osobie, to kogo widzisz? Wyprostowanego czy zgarbionego człowieka?

Jeden z największych mitów, jaki negatywnie wpływa na ludzi borykających się z garbieniem, odstającymi łopatkami czy jakąkolwiek inną wadą postawy to ten, który mówi, że można się tego pozbyć tylko w dzieciństwie. Ludzie często myślą, że jak skończą 20 lat, to ich ciało już skostniało i nie da się nic zrobić z okrągłymi plecami czy inną wadą postawy. A to bzdura! W każdym wieku można, a nawet TRZEBA naprawiać błędną postawę ciała. Dlatego ważne, abyś robił te domowe ćwiczenia na proste plecy.

Nasza postawa ciała między innymi zależy:

1. Od tego, co czujemy wewnątrz.

2. Od naszych nawyków.

3. Od napięć i siły poszczególnych mięśni.

1) Jeśli chodzi o punkt pierwszy, to ważne jest, co myśli o nas samych nasza podświadomość. Jaką mamy pewność siebie oraz co czujemy. Jeśli chcesz wiedzieć jak homary zmieniają swoją postawę ciała oraz jak Ty możesz to wykorzystać, to pisałem o tym dokładnie w tym poście. Jeśli masz problemy z pewnością siebie, to powinieneś zacząć właśnie od tego wpisu. Ćwiczenia na niewiele się zdadzą, jeśli jesteś nieśmiały lub często stresujesz się albo kulisz ze strachu.

2) Jeśli chodzi o punkt drugi, to nawyki w naszej postawie ciała są kluczowe. Jeżeli przeznaczysz 15 minut dziennie na ćwiczenia, a przez pozostałe 23 godziny i 45 minut będziesz się garbił, to niewiele się zmieni. Na szczęście zbudowanie nowego nawyku jest łatwiejsze niż myślisz. Przede wszystkim musisz organizować sobie miejsce tak, aby nie kusiło Cię pochylać głowę i garbić się. Czyli ustaw sobie odpowiednio fotel w biurze, w domu, w aucie. Zadbaj o to, aby za dużo nie siedzieć i pamiętaj trzymaj plecy proste. Konkretną, skuteczną metodę jak wprowadzić nawyk prostych pleców w życie poznasz w tym wpisie.

3) Jeśli chodzi o trzeci punkt, to poniżej opisuję 3 domowe ćwiczenia na proste plecy.

3 domowe ćwiczenia na proste plecy

1️⃣ Martwy ciąg z gumą

Stań na gumie, mniej więcej na szerokość bioder. Klatkę skieruj ku górze i utrzymuj kręgosłup wyprostowany. Mając tak ustawioną prężnie sylwetkę wykonuj ruch cofania bioder. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Jak się nauczyć tego ruchu?

Nie jest to proste ćwiczenie. Dla ułatwienia możesz zacząć stając tyłem do ściany w odległości około 20-30cm. Przy każdym powtórzeniu dotknij pośladkami ściany i wróć do pozycji wyjściowej. Ustaw telefon i nagraj się od boku, a potem zobacz, jak to robisz. Czy nie popełniasz błędów. W jaki sposób ustawiony jest Twój kręgosłup.

Jeśli nie masz gumy, to możesz robić to ćwiczenie z dowolnym rodzajem obciążenia – wszystko się nada, ponieważ nam głównie chodzi o naukę odpowiedniego ruchu oraz wyprostowanej postawy. W ten sposób przede wszystkim aktywujesz mięśnie oraz budujesz nawyk prostych pleców. A do wzmocnienia na wyższym poziomie przydadzą się ćwiczenia z większym obciążeniem np. ze sztangą, ale to nie jest dzisiaj naszym celem.

2️⃣ Ściąganie łopatki z gumą i rozciąganie kaptura

Świetne ćwiczenie na rozluźnienie karku. Jeśli często się stresujesz oraz czujesz duże napięcie, to jest to genialne ćwiczenie dla Ciebie.

Gumę złóż na pół, zaczep o bark, a drugi koniec chwyć dłonią. Ściągnij łopatkę i opuść bark do dołu. W ten sposób aktywujesz oraz wzmacniasz dolną część mięśnia czworobocznego, a jednocześnie rozciągasz górną część. Gdy jesteś już w tej pozycji, to ustaw głowę w przeciwną stronę.

Jak dokładnie pochylić głowę?

Głowę możesz pochylić do tyłu i do boku albo do boku lub do przodu i do boku. Kieruj się tym, gdzie czujesz największe spięcie i rozciąganie. Ta pozycja prawdopodobnie najwięcej Ci pomoże.

Ile czasu utrzymać pozycję?

Minimum 1-2 minuty na każdą stronę. Pamiętaj, aby robić to spokojnie, oddychaj swobodnie i rozluźnij się.

Najlepiej będzie jeśli zrobisz to bez koszulki przy lustrze, wtedy będzie najłatwiej Ci kontrolować swoje ciało. Pamiętaj bark musi iść ku dołowi. Możliwe, że poczujesz pieczenie w dolnej okolicy łopatki i to jest dobry objaw. Oznacza że mięśnie ściągające pracują.

Jeśli nie masz gumy, to możesz zrobić również bez niej, ściągając łopatkę i rozciągając kaptury.

3️⃣ Zwis na drążku

Tak wiem, nie każdy ma w domu drążek, ale to ćwiczenie jest genialne! Jeśli należysz do osób, które nie mają żadnego miejsca do podciągania, to spróbuj poszukać jakichkolwiek innych możliwości wykonania zwisu. Może w parku, na siłowni albo o jakaś barierkę w okolicy.

Jak dokładnie to zrobić?

Złap oburącz drążek – możesz robić nachwytem i podchwytem. Maksymalnie rozluźnij ciało. Trzymaj tak długo, aż zacznie Ci się męczyć chwyt. Nie rób do maksymalnych możliwości, ponieważ wtedy zaczniesz się niepotrzebnie spinać. Celem w tym ćwiczeniu jest rozluźnienie.

Alternatywa

Jeżeli nie masz żadnej możliwości zawisnąć gdziekolwiek, to mam dla Ciebie jeszcze jedno rozwiązanie. Złap gumę zaczepioną o dowolną rzecz i rozciągaj się w taki sposób, żeby mieć rękę przed głową – podobnie jakbyś wisiał na drążku. Jest to trochę trudniejsze i bardziej czasochłonne, ale również daje super efekt.

Jak często i długo robić te ćwiczenia?

Na początku możesz robić codziennie rano. W ten sposób od początku dnia aktywujesz odpowiednie mięśnie do pracy oraz rozluźnisz te nadmiernie spięte. Ułatwisz sobie w ten sposób budowanie nawyku prostych pleców w ciągu codziennych czynności.

Jeśli obecnie nie trenujesz, to wystarczy, jak zrobisz po jednej serii każdego z tych ćwiczeń w takiej kolejności jak podałem. Ważne, abyś robił to regularnie przez dłuższy czas, w ten sposób ukształtujesz nawyk poprawnej postawy ciała. Lepiej jak będziesz robił codziennie 10 minut tych ćwiczeń przez 2 miesiące, niż nieregularnie przez miesiąc po pół godziny.

Podsumowanie

Rozluźnienie i rozciągnięcie jest kluczowe. Prawidłowa postawa ciała nie ma być nadmiernie spięta. Cały czas sztucznie wypięta klatka nie jest dobra. Masz czuć luz oraz relaks właśnie w tej pozycji. Jeśli dojdziesz do takiego momentu, to stanie się to Twoją normalnością. Będziesz wyprostowany automatycznie, a zgarbienie czy inna postawa ciała będzie Cię męczyła i wydawała się nienaturalna.

Garbienie się, wysunięta głowa i odstające łopatki to często zupełnie różne sprawy. Niejednokrotnie są ze sobą połączone. Te trzy domowe ćwiczenia na proste plecy są bardzo ogólne i powinny pomóc większości osób, które dużo siedzą oraz często się garbią. Mogą pomóc Ci się rozluźnić, a także wykształcić nawyk trzymania wyprostowanych pleców. Jednak jeśli masz większe problemy i chcesz skutecznie się ich pozbyć, to najlepiej jeśli udasz się do dobrego fizjoterapeuty lub trenera, który znajdzie przyczynę oraz indywidualnie dobierze dla Ciebie zestaw ćwiczeń.

Pamiętaj jeśli chcesz być jak młody bóg, to proste plecy są podstawą! Dzięki nim będziesz bardziej pewny siebie, prawdopodobnie będziesz mieć wyższy poziom testosteronu oraz może się to przyczynić do wyższego poziomu energii w ciągu dnia!