Jak zwiększyć siłę na klatę?
Wiesz co najbardziej frustruje?
Brak efektów
Albo to gdy ktoś rozgrzewa się Twoim maksem.
Często widzę, jak ludzie chcą zwiększyć siłę na klatę, ale robią to od dupy strony. Nawet znani trenerzy i influencerzy, którzy uczą jak trenować, sami popełniają masę błędów. Wiele osób podchodzi do wyciskania, jak do przesuwania sztangi z punktu A do B.
A to błąd.
Wyciskanie to prawdziwa sztuka, której poświęciłem kilkanaście lat życia. W ludzkim ciele jest ponad 500 mięśni. A wyciskanie to nie tylko klata. To również nie tylko klata i triceps. Tak właściwie prawidłowe wyciskanie angażuje praktycznie całe ciało. A słabe plecy lub przedramiona bezpośrednio wpływają na słabszy wynik.
Dlatego wskazówka numer 1 to trenuj całe ciało.
Często gdy zgłasza się do mnie nowy klient, który już trenuje jakiś czas, to w pierwszym etapie głównie zwiększamy siłę brzucha oraz pleców. I wiesz co się dzieje? Nagle poprawia się wynik w wyciskaniu i przysiadzie o kilkadziesiąt kilogramów. Bo to jest tak, że podnosisz tyle, na ile pozwala Ci Twoje najsłabsze ogniwo. Ponieważ nawet jeżeli masz Lambo, to z przebitą oponą nie osiągniesz dużej prędkości.
Tak samo jest z Twoim ciałem i wyciskaniem. Jeśli coś jest słabe lub nieaktywne to blokuje Twój wynik oraz dalszy progres. Najczęstsze słabe ogniwa, które możesz spróbować poprawić na oślep to rotatory, czworoboczny grzbietu, ogólnie pojęte plecy i brzuch. Jednak tak jak już wspomniałem. W ludzkim ciele jest ponad 500 mięśni, a każdy człowiek jest indywidualny.
Więc jeśli tak naprawdę chcesz poprawić swoje słabe ogniwa, to potrzeba odpowiednich testów diagnostycznych i badań. A jeśli to czytasz, to obstawiam, że nie jesteś ich w stanie sam przeprowadzić. Co więcej. Z doświadczenia wiem, że 90% trenerów nie ma pojęcia, jak to zrobić. I tym zgrabnym sposobem właśnie poleciłem swoje usługi, więc jeśli jesteś z Trójmiasta lub okolic, to możesz skorzystać z mojej pomocy.
Ale jeśli nie, to czytaj dalej, bo postaram się dać Ci takie wskazówki, abyś sam też był w stanie sobie pomóc. Więc klucz to znalezienie słabych ogniw, zablokowanych miejsc w ciele i nieaktywnych mięśni. Co ciekawe, włączenie jakiegoś wyłączonego mięśnia czy nastawienie kręgosłupa, to często kwestia kilkunastu minut, a to może diametralnie zmienić funkcjonowanie Twojego ciała.
Ale jeśli chcesz podejść do tego samemu, to możesz spróbować wzmocnić najpopularniejsze słabe ogniwa za pomocą tych ćwiczeń: powell raise, zercher hold, face pull, podciąganie na drążku podchwytem w pełnym zakresie i narciarz z szybką fazą przyciągania. Możliwe też, że Twoim problemem są słabe przedramiona, tricepsy, bicepsy lub barki. Więc warto również zadbać o te partie.
Jak zwiększyć siłę na klatę? Błąd nr 2
Kolejnym problemem jest chujowa technika.
Wyciskania leżąc uczy się latami, a właściwie całe życie.
Dlatego nie ograniczaj swojego treningu do zrobienia trzech serii po 10 powtórzeń czy nawet 5×5.
Zrób więcej serii wstępnych i skup się na tym, aby nauczyć się jak najlepszej techniki, bo to z miejsca może poprawić Twój wynik o kilka procent. A w dłuższej perspektywie nawet o kilkadziesiąt procent.
Jak zwiększyć siłę na klatę? Błąd nr 3
Następny problem to trenowanie zbyt ciężko.
Brzmi paradoksalnie?
Otóż siłę się buduje, a nie testuje. Do tego jeśli trenujesz za ciężko, to psujesz swoją technikę. Dlatego też nie rób serii do upadku, gdzie łokcie tańczą jak szalone, barki się przesuwają, a łopatki zmieniają pozycje. To przynosi więcej szkody niż pożytku.
Jeśli chcesz podnieść np. 120 kg na 4 powtórzenia, ale przedostatnie powtórzenie wygląda jak gówno, a w ostatnim Twój partner podnosi sztangę za Ciebie, to prawdopodobnie lepszą opcję będzie zrobienie na spokojnie dwóch ładnych serii po 2 powtórzenia.
Budowanie siły na redukcji. Siła, masa i kalorie
Ciągle słyszę, że to normalne, iż na redukcji spada siła. A mówią to szczypiorki wyciskające 90 kg. Bez obrazy jeśli też wyciskasz tyle lub mniej. Bo chodzi mi tylko o to, że to bzdura i można budować siłę na redukcji przy takim poziomie zaawansowania.
Owszem jeśli jesteś bardziej zaawansowaną osobą i wyciskasz np. 160 kg przy wadze 90 kg, to wtedy są duże szanse, że jak schudniesz 10 kg, to Twój wynik się pogorszy. Ale jeśli nie jesteś na zaawansowanym poziomie, to prawdopodobnie siła Ci spada, bo popełniasz masę błędów. Co do zasady na masie łatwiej budować siłę. Dlatego jeżeli zależy Ci tylko na sile i nie przeszkadza zwiększenie masy ciała, to zacznij jeść odpowiednio dużą ilość kcal. Kluczowe również jest białko, dlatego warto o nie zadbać. Ale nie będę tu się zagłębiał w ten temat, bo nie o diecie jest ten wpis.
Dlatego podsumowując. Co do zasady łatwiej budować siłę na masie. Ale jeśli nie jesteś zaawansowanym zawodnikiem, to prawdopodobnie będziesz w stanie budować siłę również na redukcji – przynajmniej do pewnego poziomu % BF. A jeżeli masz z tym problem, to prawdopodobnie popełniasz niejeden błąd.
Oto jak zwiększyłem siłę u osiemnastolatka ze 120 kg na 150 kg w 3 miesiące
Kiedyś zgłosił się do mnie pewien chłopak. Wyciskał 120 kg w wieku około 18-19 lat.
Brzmi imponująco?
Być może, ale popełniał masę błędów trenując sam. Okazało się, że stoi na tych 120 kg już kilka miesięcy. Oglądał YouTube, czytał różne porady i wiesz co?
Nic to nie dało. Myślał, że to już jakieś jego maksymalne wyniki.
Kiedy przyszedł do mnie, to zaczęliśmy od wykonania odpowiednich badań oraz testów napięć mięśniowych itp. Następnie ułożyłem mu plan pod wyniki tych badań. 3 miesiące później wycisnął 150 kg. Oto jego reakcja:
Jak wyglądał jego plan? Wyciskał 3 x w tygodniu. Robił tylko jedną ciężką serię wyciskania na treningu. Do tego oczywiście wzmacniał słabe ogniwa. Jego plan był bardzo podobny do tego, który możesz kupić tutaj (link otworzy się w nowej karcie). Ale kluczem do sukcesu oczywiście była indywidualizacja planu i skupienie się na słabych ogniwach. Jednak wskazówką dla Ciebie może być to, że robił wyciskanie 3 x w tygodniu. Bo jeśli chcesz być w czymś dobry, to musisz robić to często.
Ale uważaj, bo jeśli będziesz robił często wyciskanie, to nie możesz robić go za ciężko.
Więc dobrze spisuje się tutaj metoda rampy – czyli dokładasz co serię ciężar.
W ten sposób robisz praktycznie tylko jedną ciężką serię.
To oczywiście może Ci pomóc, ale nie musi, bo tak jak już wspomniałem sto razy – każdy przypadek jest indywidualny.
Dlatego jeśli chcesz znacząco zwiększyć siłę, to polecam Ci udać się do naprawdę dobrego trenera. A jeżeli chcesz zrobić to na własną rękę, to możesz zakupić mój e-book z trzema planami treningowymi lub skorzystać z tych ogólnych zaleceń, które opisałem powyżej.
Jeśli chcesz, abym Ci pomógł, to napisz do mnie:
Wszystkiego dobrego i siły przede wszystkim!
